남녀노소를 불문하고 멀티비타민만큼 많이 검색하고 찾아 먹는 영양제가 바로 오메가 3 일 것입니다. 왜냐하면 오메가 3이라는 영양소는 우리 몸에서 생성하지 못하기 때문에 식품이나 영양제로 섭취해야 하기 때문입니다. 그렇다면 오메가 3 영양소는 무엇이며, EPA와 DHA의 차이, 효능 및 섭취량, 잠재적인 위험요소가 무엇인지 살펴보도록 하겠습니다.
목차
1. 오메가3, EPA 및 DHA가 무엇인가요?
2. EPA 및 DHA의 효능
3. EPA DHA의 일일 권장섭취량
4. 잠재적 위험 및 부작용
1. 오메가3, EPA 및 DHA가 무엇인가요?
우리가 섭취하는 지방은 크게 두 가지로 나뉘는데 "동물성 지방(포화지방산)"과 "식물성 지방(불포화지방산)"이 있습니다. 상온에서 고체이면 포화지방산, 액체이면 불포화지방산으로 보시면 쉽게 이해할 수 있습니다. 오메가 3 지방산(omega-3-fatty acid) 이 바로 불포화지방산에 속하게 됩니다(더 세부적으로 분류하자만 다중 불포화지방에 속하게 됩니다). 여러 가지 오메가 3 지방산이 있지만 가장 일반적인 것은 알파-리놀렌산(ALA, Alpha-linolenic acid), 에이코사펜타엔산(EPA, Eicosapentaenoic acd), 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)입니다.
EPA는 20개의 탄소에 5개 이중결합을 가지고 있으며 화학식은 C20H30O2이며 분자량은 302.44 Da입니다. 20개의 탄소로 구성된 사슬에 5개의 cis이중결합을 가지고 있는 화합물입니다.
DHA는 22개의 탄소에 6개의 이중결합을 가지고 있으며 화학식은 C22H32O2이며 분자량은 238.49 Da입니다.22개의 탄소에 6개의 이중결합을 가지고 있는 화합물로 오메가 3 지방산의 한 종류입니다.
EPA와 DHA는 리놀렌산으로부터 합성이 되기도 하지만 효율이 매우 낮아서 대부분 식이로 섭취해야 합니다. 또한 EPA 및 DHA는 화학적으로 합성이 쉽지 않아 천연물에서 얻으며, 주로 고등어, 꽁치, 참치, 정어리, 청어 등과 같은 등 푸른 생선의 기름에서 추출되어 왔습니다. 리놀렌산은 아마씨, 치아씨, 호두와 같은 식물에서 발견되기도 합니다.
2. EPA 및 DHA의 효능
그렇다면 EPA와 DHA는 체내에서 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
먼저 EPA는 체내의 염증을 줄입니다. 염증은 부상이나 감염에 대한 자연스러운 반응이지만, 만성적인 염증은 심장 질환, 당뇨병, 관절염과 같은 많은 건강 문제를 초래할 수 있습니다. EPA는 체내의 염증을 감소시키는 것으로 나타났는데, 이것은 이러한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 EPA는 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구들은 EPA가 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 지방의 한 종류인 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 뿐만 아니라 EPA는 혈압을 낮추고, 혈관 기능을 향상하며, 혈전의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 심장 건강에 대한 잠재적인 이점 외에도 EPA는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 몇몇 연구들은 EPA가 노인들의 우울증 위험을 줄이고 인지 기능을 향상하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다.
다음으로 DHA의 효능에 대해서도 살펴보겠습니다. 어린아이들에게 DHA가 많이 들어있는 식품을 먹으면 머리가 좋아진다는 얘기 많이들 하곤 합니다. DHA는 뇌의 주요 구성 요소이며, 일생 동안 정상적인 뇌 발달과 기능에 중요한 것으로 나타났기 때문입니다. 또한 DHA는 눈 건강에도 중요합니다. 그것은 망막의 주요 구성 요소이고, DHA 섭취의 높은 수준이 노인들의 실명의 주요 원인인 노화와 관련된 황반 변성의 감소와 관련이 있다는 것을 연구를 통해 알게 되었습니다. 뇌와 눈 건강에 대한 잠재적인 이점 외에도, DHA는 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. DHA가 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 지방의 한 종류인 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견하였으며 혈압을 낮추고 혈관 기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
전반적으로, EPA, DHA는 많은 효능을 가지고 있지만 일일 권쟈
3. 일일 권장 섭취량
EPA, DHA에 해당하는 오메가 3의 일일 권장량은 각 기관마다 차이가 있는데 보통 하루 500mg~2000mg을 권하고 있습니다. 캡슐의 총 용량이 아니라 EPA, DHA등 오메가3 지방산의 총량임을 기억해야 합니다.
| 국제기관 | 오메가3 일일 권장량 (mg) |
| 식약청 | 500 |
| 세계보건기구(WHO) | 1,200~1,300 |
| 영국영양기금(BNF) | 1,200 |
| 캐나다보건성(HWC) | 1,200~2,000 |
| 독일영양협회(GNS) | 1,000~1,500 |
| 국제영양기구(NNC) | 1,500 |
| 미국심장학회(AHA) | 1,000 |
| 노르웨이영양국(NNNC) | 1,000~1,800 |
| 덴마크/핀란드 영양국(DFMH) | 1,000~1,800 |
4. 잠재적 위험 및 부작용
오메가 3의 효능이 많다고해서 무조건 많이 섭취해선 안됩니다. 질병이 있거나 다른 약을 복용하고 있는 경우에는 반드시 의사와 상담할 것을 권합니다. 다음 아래에 제시된 주의사항을 꼭 확인 하시기 바랍니다.
-타박상을 자주 당하는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의하여야 합니다. 하루 3g 이상의 오메가3 지방산을 섭취하면 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수 있기 때문입니다.
-당뇨병, 조현증 환자는 ALA를 EPA, DHA로 바꾸는 능력이 상대적으로 떨어집니다. 또한 생선유가 공복 혈당 수치를 급속히 올릴 수도 있기에 의사와 상담 후 복용해야 합니다.
-건선 약과 국소 스테로이드제 사용하는 분들의 건선을 더 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.
-생선유는 트림, 고창증, 설사, 가스 등을 유발할 수 있습니다. 이는 시간이 지나면 해소되기도 합니다.
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