안녕하세요~ 건강한 몸, 건강한 식사를 위해 나트륨 함량에 관심을 가져본 분들이 꽤 있으실 거라 생각됩니다. 우리 몸에서 꼭 필요하면서도 부족하면 문제가 되는 나트륨이 무엇이며, 우리 몸속에서 나트륨의 역할과 식품 속 나트륨 함량, 올바른 나트륨 섭취 방법에 대하 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 우리 몸 속의 나트륨
2. 식품 속의 나트륨
3. 나트륨 섭취를 줄이려면?
1. 우리 몸 속의 나트륨
나트륨(Sodium)은 모든 동물과 우리 몸에 필요한 필수 무기질의 하나로 다양한 역할을 하고 있습니다. 대표적인 나트륨의 역할을 알아보도록 하겠습니다. ▲수분균형: 나트륨은 칼륨과 함께 작용함으로써 체내 수분의 규형을 조절하는데 도움이 됩니다. 나트륨은 물을 끌어당기고 세포 안팎의 수분 규형을 유지하며 이는 적절한 혈액량과 순환을 위해 건강한 체액의 균형을 이루게 되고 혈압을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. ▲신경 및 근육 관련: 나트륨은 신경 자극 전달과 근육 수축에 중요한 역할을 합니다. 나트륨 이온이 신경세포와 근육 세포 사이에 신호를 전달하는 전기적 자극을 생성하는데 관여하기 때문입니다. ▲산-염기 균형: 나트륨은 또한 신체의 산-염기 규형을 유지하는데 중탄산염과 함께 작용합니다. ▲영양소 흡수: 소장에서 포도당과 아미노산과 같은 특정 영양소의 흡수에 관여합니다. ▲신장기능: 신장은 신체의 나트륨 수치를 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 몸의 수분과 전해질의 균형을 유지하기 위해 필요한 양을 유지하면서 소변을 통해 과도한 나트륨을 배출하는 것을 돕습니다. 이렇게 많은 역할을 하는 나트륨은 WHO 및 우리나라 1일 최대 섭취 권고량으로 2,000mg 알려져 있습니다. 그러면 식품 속 나트륨은 얼마나 들어 있는지 계산 해 보도록 하겠습니다.
2. 식품 속의 나트륨
소금은 염소(Cl)와 나트륨(Na)으로 이루어진 염화나트륨(NaCl)이며, 이중 나트륨은 소금의 40%를 차지하고 있습니다. 즉, 소금 1g에 나트륨 400mg이 들어 있다고 보면 됩니다. 소금과 나트륨 함량 환산하는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.
소금 → 나트륨 : 소금 함량을 mg 바꾼 뒤, 곱하기 0.4
나트륨 → 소금: 나트륨 함량을 g으로 바꾼 뒤, 곱하기 2.5
예시) 된장찌게 소금양 5.05g 일 때, 나트륨 함량 구하기
5050mg x 0.4 = 2,020mg
나트륨 함량이 1,718mg인 갈비탕에 있는 소금 함량 구하기
1.718g x 2.5 = 4.295g
그러면 우리가 자주 먹는 식품에는 나트륨이 얼마나 들어 있을까요? 나트륨함량과 소금 환산량을 함께 비교해 보도록 하겠습니다.
| 음식 | 김치찌개 | 순두부찌개 | 어묵국 | 갈비탕 | 육개장 | 짜장면 | 물냉면 | 우동 |
| 나트륨함량 (mg) |
1,962 | 1,351 | 2,065 | 1,718 | 2,853 | 2,392 | 2,618 | 2,390 |
| 소금환산량 (g) |
4.9 | 3.38 | 5.16 | 4.30 | 7.13 | 5.98 | 6.55 | 5.98 |
*음식은 성인1인분 기준이며 음식레시피 및 재료, 섭취량에 따라 나트륨 함량이 달라질 수 있습니다.
3. 나트륨 섭취를 줄이려면?
WHO 및 국내 나트륨 최대 섭취 권장량이 하루 2,000mg으로 짜장면 한그릇, 가락국수 한 그릇이면 권장량보다 더 많은 나트륨을 섭취하게 됩니다. 한국인의 밥상은 절임, 조림, 찌개, 국, 탕 등 소금의 양이 많이 들어가 있는 음식들이 많기에 하루 최대 섭취 권장량을 쉽게 넘기게 되며 오히려 과다한 나트륨 섭취가 건강을 위협하게 됩니다. 다음으로 과도한 나트륨 섭취로 인한 건강 문제와 질병에 대해 설명하겠습니다.
▲고혈압: 고혈압과 과도한 나트륨 섭취는 많이 알려져 있는 질병입니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 체내에 수분을 붙잡아 희석시켜 혈관 벽의 혈액량과 압력이 높아질 수밖에 없습니다. 이로 인해 고혈압으로 이어지며 심장병, 뇌졸중, 신장 손상의 위함도 증가시킵니다. ▲심혈관 질환: 과도한 나트륨 섭취로 혈압이 높아지면서 심혈관 질환의 주요 위험 요소로 작용됩니다. 더 나아가 심장마비, 뇌졸중, 심부전을 포함한 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. ▲신장 질환: 신장은 체내 나트륨 수치를 조절하는데 필수적인 장기입니다. 많은 나트륨 섭취로 신장은 더 많은 일을 하게 되고 시간이 지남에 따라 신장을 손상시킬 수 있으며 피로, 체액 유지, 신부전 등 다양한 증상을 야기할 수 있습니다. ▲골다공증: 나트륨을 많이 섭취하게 되면 소변을 통해 몸 밖으로 더 많은 칼슘이 배설되고 이로 인해 골밀도 손실로 이어지게 됩니다. ▲위암: 염분을 많이 섭취하면 위 내벽의 손상, 헬리코박터균의 증식으로 위암 발생 위험이 높아지게 됩니다. 과도한 나트륨 섭취로 다양한 건강 문제와 질병으로 이어지게 되기에 적절한 나트륨 섭취 및 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
그러면 적절한 나트륨을 섭취하기 위해 실천해야 하는 기본적인 것들은 무엇이 있을까요? 식품 영양정보에 나트륨 함량을 주의깊게 비교하며 함량이 적은 식품을 선택해야 합니다. 또한 소금 대신 천양향신료 사용, 국/탕/찌개의 국물 적게 먹기, 신선한 채소와 우유 충분히 먹기, 외식할 땐 "소스는 따로 주세요~"라고 주문하는 실천을 해보면 어떨까요?
우리 몸속에서 다양한 역할을 하는 필수성분의 나트륨이지만 적은 양으로도 체내작용을 하는데 충분합니다. 과도한 섭취를 줄이고 건강도 챙기시길 바랍니다.
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